Keto vs. Low Carb ¿Cuál debes hacer?
Uno de los comentarios que más recibo es: "No hago Keto porque no puedo comer tanta grasa" o "No hago Keto porque es demasiado restrictivo, mejor sigo Low Carb."
¿Te sientes identificad@? En este artículo del Blog vamos a ver cuál es la diferencia entre una alimentación Keto y una alimentación Low Carb y que salgas de las dudas y conceptos erróneos más comunes. Luego, ya con los datos en tus manos puedas tomar la decisión que más se acomode a tu cuerpo.Similitudes
Tanto una dieta Low Carb como una dieta cetogénica (Keto) se concentran en reducir el consumo de los carbohidratos. Y esto es importante que lo entendamos bien porque los Nutrimomos de la vida (nutricionistas y doctores old school) te meterán miedo y te dirán: "No puedes eliminar un grupo de macro nutrientes porque esto es peligroso a largo plazo y tendrás deficiencias nutricionales". Pues estemos claros, en estos estilos de alimentación, no estamos ELIMINANDO, estamos REDUCIENDO que es algo totalmente distinto.
La agencia del gobierno que se encarga de dar las guías de alimentación en EU sugiere que el consumo de carbohidratos debe ser entre un 45% a un 65% de las calorías diarias y eso mi hermano es un fracatán. Para que tengas una idea, en una dieta de 2,000 calorías diarias, ese porcentaje representa entre 900 a 1,300 calorías, o lo que convertido a gramos varía entre 225g a 325g.
Para que tengas una idea, un adulto promedio en una dieta estándar puede llegar a consumir muchísimo más que eso. Si por ejemplo eras como yo, y en tu pasado oscuro de la adicción a los carbs visitabas Chili's y te comías un Molten (solito sin compartir, bien esmayao), ten en cuenta que te estabas metiendo 155 gramos de carbohidratos de una sentá, de los cuales 109 gramos, o sea, casi 9 cucharadas eran AZÚCAR. Y en este cálculo no estoy hablando del refresco ilimitado que te tomabas, la mazorca con la papa majada loaded y los mozzarella pa picar, eso es otro cuento. Pero estoy confiado en que ese era tu pasado así que olvidemos eso.
Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas se basan en reducir ese consumo exagerado de carbohidratos, principalmente de carbohidratos refinados como el azúcar, las harinas, el pan, la pasta, galletas, refrescos, etc. Es de conocimiento general que estos alimentos contribuyen a la obesidad y a un sin número de enfermedades crónicas como lo son:
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Resistencia a la insulina
- Baja sensibilidad a la insulina
- Inflamación crónica
- Ansiedad, depresión e irritabilidad
- Insomnia
¿Cómo se define una dieta baja en carbohidratos (Low Carb)?
No existen guías oficiales en cuanto a qué cantidad de carbohidratos se debe consumir para que se considere una dieta baja en carbohidratos, pero generalmente es aceptado que toda dieta que limite el consumo de carbohidratos a entre 20% y 45% de tu consumo diario de calorías (hasta 200g) pudiera considerarse Low Carb.
Aunque la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos se concentran más en la calidad de la comida y en eliminar las fuentes de carbohidratos refinados, te dan el espacio para jugar entre 80g a 200g. Esto no significa que obligadamente debes de comer 200 gramos a diario, significa que de acuerdo a tu estado metabólico tienes que probar que te funciona mejor en ese rango.
Es importante que entiendas, que en una dieta Low Carb tu cuerpo pudiera no estar produciendo cetonas a niveles considerables y continuar usando la glucosa como principal fuente de energía. Todo esto depende de varios factores, entre ellos nivel de actividad física, flexibilidad metabólica, edad, composición corporal, estado hormonal, etc.
¿Como se define una dieta Keto?
Una dieta Keto, es todo aquel estilo de alimentación que permita a tu cuerpo estar en el estado metabólico conocido como cetosis nutricional. Este estado de cetosis se alcanza cuando tu hígado ha agotado las reservas de glucógeno (azúcar almacenada) en tus músculos y tu hígado y ahora para poder producir energía celular (ATP) y poder continuar funcionando, utiliza tu grasa almacenada y comienza a crear cetonas, moléculas que se utilizan en la mitocondria (tu fabrica de energía celular) como gasolina para crear energía.
La mayoría de las personas logran alcanzar este estado metabólico de cetosis cuando limitan su consumo de carbohidratos netos diarios a entre 20g a 50g. Pero esto no siempre es así. Varía por muchos factores. He visto personas, por ejemplo, atletas de alto rendimiento o personas con bastante masa muscular que pueden consumir una cantidad de carbohidratos mayor y aún así continuar en cetosis nutricional. O que una vez consumen una cantidad de carbohidratos considerables, su cuerpo los usa y vuelven a las horas a continuar usando cetonas. Esto se conoce como flexibilidad metabólica.
Para conocer si estás en cetosis nutricional, hay tres maneras de saberlo: tiras de orina, medidor de sangre o medidor de aliento. En este artículo que escribí hace un tiempo atrás, explico porque en mi opinión el medidor en sangre es la manera más certera de medir si estás en cetosis nutricional y porque las tiras de orina pudieran ser una pérdida de dinero. (https://www.myhealthywoe.com/blogs/blog/como-te-enganan-las-tiritas).
Quiero volver a recalcar este punto, pues considero que es la piedra angular de este artículo. Una alimentación cetogénica no es una lista de cosas que puedes comer o no comer. No es una lista de cosas "permitidas" o "prohibidas". Tener una alimentación cetogénica, es tener una manera de comer que permite a tu metabolismo alcanzar un estado metabólico conocido como cetosis nutricional (entre .5 mmol/L a 3.0 mmol/L). Alguien por ejemplo, pudiera comer papa, pan, hasta un twinkie y aún así mantenerse produciendo cetonas y continuar en una dieta Keto en teoría. ¿Es eso saludable? No sé, depende de la persona. ¿Es recomendable? No sé, depende de sus metas. Con esto no te estoy dando permiso a que vayas y lo hagas, con esto te estoy tratando de aclarar que no podemos andar diciendo "esto es Keto" o "esto no es Keto" porque la cetosis nutricional es individual y varía de acuerdo a muchísimos factores. A veces veo estas guerras donde tienen prohibidos zanahorias, tomates, calabaza porque "no son keto", la verdad es que no hay alimentos Keto porque los alimentos no alcanza la cetosis, la cetosis la alcanza los humanos.
Soy bastante crítico de querer meter a todo el mundo en un solo molde. Todos tenemos organismos totalmente diferentes, y aunque existen reglas generales para poder alcanzar la cetosis nutricional, no todos la alcanzan o mantienen de la misma manera. Por eso es de suma importancia que te analices a ti individualmente a ver si tu cuerpo funciona con grasa como principal fuente de energía o con glucosa. Si ves que consumiendo 100 gramos de carbohidratos limpios, te mantienes en cetosis, en TU caso particular llevas una dieta cetogénica. Habemos otros que tenemos que consumir menos carbohidratos diarios para poder mantener ese estado. Ahora, tampoco nos vayamos a los extremos, he visto personas en paranoia por que se salieron de cetosis, pues entiende que el cuerpo naturalmente lo puede hacer, las mujeres por ejemplo en ciertos momentos de su periodo pudieran salir de cetosis y ¡NO PASA NADA! pero de eso hablaremos en otro blog post.
¿Cuál es la más efectiva Low Carb o Keto?
Ambas dietas son excelentes para control de peso y para corregir síntomas de enfermedades crónicas. Sin embargo, una dieta Keto puede hacerte el camino más fácil manteniéndote lleno, con menos calorías, pues uno de los tantos efectos secundarios de la cetosis es el control del apetito.
Recuerda que las cetonas aparte de ser moléculas de energía, también dan señales a las hormonas de tu organismo, como por ejemplo, pueden controlar la grelina y la colecistoquinina, dos hormonas encargadas de regular el hambre.
En un estudio, un grupo de personas se le dio una dieta Keto (4% de calorías provenientes de carbohidratos) o una dieta baja en carbohidratos moderada (35% de calorías provenientes de carbohidratos) sin restricción de calorías, o sea, comiendo ad libidum o hasta saciarse. Las personas en dieta Keto se notó que:
- Comieron 300 calorías menos (inconscientemente).
- Reportaron tener menos hambre.
- Perdieron más peso.
Beneficios de una dieta Keto
Existen numerosos beneficios más allá de la pérdida de peso al seguir una dieta Keto. Desde bajar la inflamación, reducir el crecimiento de tumores en pacientes diagnosticados con cáncer de próstata, páncreas, cerebro y pulmones. Pero también existen otros beneficios:
- Mejor niveles de energía mientras estás en Keto
- Keto te brinda mejor energía mental y física pues las cetonas son una fuente de energía más eficiente.
- Mejor manejo de glucosa en sangre
- Tanto una dieta Low Carb como una dieta Keto te van a ayudar a manejar mejor los niveles de glucosa en sangre y por ende corregir resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
- En este respecto Keto ha resultado ser más efectiva.
- Mejor nivel de salud mental y protección cognitiva
- La cetosis pudiera ofrecer a largo plazo una protección neurológica contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, Parkinson y Epilepsia
- Las cetonas actúan como antioxidantes, protegiendo las células de tu cerebro del estrés oxidativo y del daño que este causa.
- Cetonas aumentan la eficiencia de la mitocondria, causando que se produzca energía más limpia.
- Estudios en animales han encontrado que la cetosis promueve longevidad, o sea, que vivas más. Estas investigaciones están en curso pero se basan en la teoría de que las cetonas alteran la expresión de los genes, haciendo que envejezcamos más lento y promoviendo una vida más larga.
- Otras investigaciones de igual manera demuestran que una dieta Keto puede ser más efectiva que una Low Carb tratando y posiblemente revirtiendo:
- Diabetes tipo 2
- Alta presión
- Niveles altos de glucosa en sangre
- Enfermedades cardiovasculares
- Sindrome de ovario poliquístico
- Higado graso (no alcohólico)
- Acné
- Alzheimer
- Parkinson
- Epilepsia
- Autismo
- Gota
- Cancer
¿Cuál debes hacer?
La que te sea sostenible a largo plazo. ¡Punto! No tienes que estar en una o la otra porque alguien te diga que sea mejor o peor. Lo importante de todo esto es que analices cuáles son tus metas individuales, como está tu salud metabólica, que se te hace más llevadero y que eso sea lo que ejecutes. La manera más eficaz es mediante la experimentación y medir resultados. Por eso siempre soy bien enfático en laboratorios cada 6 ó 12 meses. La balanza te puede decir que estás bajando de peso pero eso no significa que vas en la dirección correcta. Tu objetivo debe ser tener salud metabólica y eso lo logras mediante laboratorios para estar seguro que lo que está consumiendo tu cuerpo lo está agradeciendo. Una vez pruebes una o la otra decide que te funcionó mejor y apégate a ello, siempre dispuest@ a hacer cambios a medida que el tiempo pasa.
Lo importante de este artículo es que entiendas que una dieta Keto o una Low Carb no lo define una lista de ingredientes permitidos o prohibidos, los define un estado metabólico llamado cetosis. Ese estado metabólico se alcanza en términos generales reduciendo los carbohidratos netos, pero, personas que tienen una masa muscular mayor, hacen más actividad física, restringen sus ventanas de comida a ciertas horas, pudieran estar en cetosis nutricional con una cantidad de carbohidratos más alta o consumiendo alimentos que los tenemos mal catalogados como "no Keto". Personas con enfermedades crónicas o condiciones metabólicas relacionadas a la resistencia a la insulina sin duda sacarán mayor provecho a una dieta cetogénica.
¿Y tu? ¿Eres Keto o Low Carb? ¿Que vas a intentar poner en práctica ahora en 2020? Comenta abajo y comparte con tus amistades que tienen duda si comenzar Low Carb o Keto.
Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/
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