Bájale 2 ✌️al Ayuno

Hace unas semanas conversaba con mi querida Keto Sister Ximena de la Serna y comentábamos un tema que nos preocupa a ambos genuinamente: el tema del ayuno en la comunidad KETO.

Y sé que esto es un tema que pudiera ser un poco sensitivo para muchos, pero nuestra preocupación es sincera. Hemos notado una tendencia bastante significativa de personas que prácticamente se han obsesionados con ayunar hasta el punto de que pudiera llegar a ser contraproducente y comprometer su salud. En mi opinión se ha convertido en un nuevo desorden alimenticio. El ayuno abusivo e irresponsable es la nueva bulimia del siglo 21.

Quiero dejar algo bien claro, no estoy en contra del ayuno…vuelvo y lo repito: no estoy en contra del ayuno. Lo que si estoy es en contra del ayuno irresponsable y excesivo. Creo firmemente en los beneficios del ayuno y personalmente lo practico. Los que me conocen saben que cada trimestre hago un ayuno extendido de entre tres a cinco días. En mi día a día practico mas un ayuno intuitivo, o sea, escucho mi cuerpo y como cuando tenga hambre. Ese periodo sin comer puede durar 12, 14, 16 a veces 22 horas y todo va a depender de muchas variables (sueño, descanso, actividad física, calidad de la comida, etc.).

Y es que personalmente no creo que el problema principal sea el ayuno, sino lo que motiva tu ayuno. Comencemos con un auto análisis sincero de las siguientes preguntas:

• ¿Qué es el ayuno?
• ¿Es requisito ayunar?
• ¿Qué metas tengo con el ayuno?
• ¿Cada cuánto ayuno y por cuánto tiempo? ¿Fuerzo el ayuno?
• ¿Es el ayuno el borrador de pecados?

 En el transcurso de este artículo vamos a estar contestando estas preguntas para que al final seas tu quien decida si debe practicar el ayuno y cómo debe hacerlo.

 ¿Qué es el ayuno?

El ayuno en palabra sencillas es el periodo que pasamos sin consumir calorías. ¿Sencillo verdad? Nada de comida y bebidas con calorías. N-A-DA. ¿Se puede caldo de hueso? ¿Se puede Bulletproof? ¿Se puede chicle? ¿Se puede la pasta de dientes? (si, no miento, esa me la preguntaron en una ocasión). Pues la respuesta es que NO. No voy a entrar en la guerra eterna de que rompe o no el ayuno, dejaremos eso para otro blog pues eso es harina de otro costal.

Para propósitos de este artículos nos concentraremos en definir el ayuno como ese periodo de tiempo en el que no consumes calorías. Todos, al menos ayunamos entre unas 8 a 12 horas mientras dormimos (a menos que sea de los que a las 2am se va a la nevera y se mete un poco de tembleque del que trajo la suegra).

 ¿Tienes que ayunar?

Muchas personas me han comentado que no pueden hacer la dieta cetogénica porque no pueden o no les gusta ayunar. NADA MÁS LEJOS DE LA REALIDAD. Es importante que entiendas algo: el ayuno NO es mandatorio ni obligatorio en la dieta cetogénica. Son dos cosas totalmente separadas. El ayuno si pudiera ser un complemento más no un requisito.

De hecho, la persona que sigue una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica es la que MENOS necesita ayunar pues este tipo de alimentación SIMULA bioquímicamente el estado del ayuno en tu organismo, lo que significa que aún consumiendo calorías pudieras obtener alguno de los beneficios del ayuno pues tu cuerpo así lo percibe, es una de las ventajas particulares de la dieta cetogénica, es como matar dos pájaros de un tiro ¿capich?

Recuerda que la dieta cetogénica se descubrió como un sustituto al ayuno como tratamiento exitoso en pacientes epilépticos. Se encontró que cuando los pacientes estaban en ayuno segregaban cuerpos cetogénicos como resultado de estar sin comer por un largo periodo de tiempo. Es entonces cuando Russel Wilder de la Clínica Mayo descubre que si se sigue una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas, de igual manera se producen cetonas por el hígado y hormonalmente se simula el estado en el cuál se encuentra el organismo cuando está en ayuno prolongado. Básicamente se regulan las hormonas, la insulina (baja) y el glucagón (sube) y se mantienen niveles bajos de glucosa en sangre. Así que mi gente, la dieta cetogénica bien formulada es en palabras sencillas "un ayuno con calorías".

¿Qué metas tienes con el ayuno?

¿Te has preguntado cuales son tus metas con el ayuno? ¿Ayunas porque quieres revertir tu resistencia a la insulina? ¿Ayunas porque quieres ver la balanza bajar esas últimas libras que te faltan? ¿Ayunas porque te quieres meter en el pantalón para la fiesta de la próxima semana? ¿Ayunas porque te diste el atracón del siglo y ahora quieres "borrar" el daño que hiciste con lo que te comiste? En mi opinión muchas personas ayunan pero no lo hacen por la razón principal que debe ser el aumentar el nivel de la autofagia en su sistema.

La palabra autofagia significa "comerse a uno mismo" (auto viene de "uno mismo" y fagia de "comerse") y en esencia es el mecanismo que tiene nuestro cuerpo de limpiar las células viejas y dañadas y regenerar nuevas células más saludables. Esto lo hace reciclando componentes. Las células más fuertes se comen literalmente a las más débiles. Las células no funcionales como las del cáncer tienden a ser las primero que se eliminan en este proceso.

Este proceso de autofagia es un proceso que está ocurriendo a menor grado siempre en casi todos los tejidos de nuestro cuerpo, en la gran mayoría de los individuos. Aunque bien es cierto que mientras ayunamos nuestro cuerpo usa las reservas de grasa como su principal fuente de energía y esto pudiera representar una pérdida de grasa, lo que debemos buscar cuando ayunamos es permitir que el proceso de autofagia aumente su intensidad y haga su trabajo. La autofagia no es un switch que está apagado o prendido, la autofagia sube o baja la intensidad. Por lo general, una persona promedio necesita estar al menos unas 72 horas sin consumir alimentos para aumentar sus niveles de autofagia lo suficiente como para obtener los beneficios de la autofagia, sin embargo, es notable mencionar quien tiene la costumbre de ejercitarse y hacer entrenamiento en el gimnasio puede lograrlo en un periodo de 36 horas. De hecho, una de las mejores maneras de aumentar los niveles de autofagia aparte de la restricción de calorías es ejercitándonos.

El potencial peligro que veo con esto del ayuno es que la mayoría de las personas cuando ayuna no está buscando principalmente los niveles profundos de autofagia que nos benefician a niveles celulares y mitocondriales. Lo que desean con el ayuno es que su cuerpo pierda peso y que esa balanza baje. Ahí es cuando el ayuno se convierte en un problema.

Cuando distorsionamos el concepto correcto de esta gran herramienta y lo vemos como un atajo para llegar a “nuestro peso ideal” más rápido, es cuando el ayuno tiende a usarse de la manera incorrecta pues pudiéramos comenzar a abusarse del mismo y llegar a desnutrirnos. Si, el hecho de que el cuerpo use la grasa como principalmente fuente de energía y use la grasa del famoso chico maldito que vive abrazado a tu cintura, no significa que el cuerpo viva solo de grasa y eso sea lo único que necesita, hay micronutrientes, vitaminas y minerales que tu cuerpo requiere para trabajar en óptimo nivel y por donde único los puede obtener es por medio de una buena alimentación.

Si eres de las personas que por ejemplo ayunan 18 horas  y rompes tu ayuno con un bulletproof coffee y dos lascas de bacon, un pedazo de queso, dos huevos y pan de almendra y luego comienzas a ayunar hasta el próximo día, quizás el primer día no pase nada, ni el segundo, pero si esa es tu costumbre, pensando en que el cuerpo tiene grasa suficiente para pasar el día sin comer, estás cometiendo un grave error, pues la cantidad de comida que le estás dando no será suficiente a largo plazo y tu cuerpo comenzará a carecer de nutrientes necesarios para trabajar óptimamente. Estaríamos convirtiendo esto en lo mismo que una dieta tradicional de restricción de calorías y en algún momento dejará de ser sostenible.

¿Cada cuánto ayunas y por cuánto tiempo?

Como mencioné anteriormente, todo ser humano ayuna al menos 8 horas mientras duerme. Luego de eso extiende ese periodo varias horas adicionales. Los periodos de ayuno que más se conocen son:

• 16/8
• 18/6
• 20/4
• Alternate day fasting (un día si y uno no)
• Ayunos extendidos (más de 24 horas).

Sin embargo, eso NO SIGNIFICA que tienes que encajar en una de esas maneras anteriores. Si practicas ayunos, notarás que mientras más tiempo tienes de estar adaptado a la alimentación cetogénica más fácil se te puede hacer ayunar. Muchas personas comienzan con periodos de 12 horas donde no ingieren alimento alguno. Luego, a medida que le van cogiendo el piso, van extendiendo ese periodo cada dos semanas por unas horas más, hasta que pueden llegar a las 18 horas o al periodo de tiempo donde mejor se sienten. Pero lo mas importante de todo esto es que entiendas que NO es obligatorio ayunar 18 horas, y que de igual manera ayunar más horas no es mejor, pudiera haber casos donde sea contraproducente.

Si ayunas demasiadas horas muy seguido pudiera ser que tu cuerpo comience a resentirse por eso. Particularmente si eres mujer, debes tener mucha precaución pues el ciclo hormonal puede verse interrumpido y comenzar a carecer de menstruación y desarrollar amenorrea. Otras mujeres han manifestado que el cabello se les comienza a caer. Si quieres saber a qué psiblemente se debe esto, puedes ver un poco más de información en el artículo que escribí hace un tiempo atrás, dale click aquí : ¿Se me está cayendo el pelo en dieta Keto? 

 De igual manera, abusar del ayuno y no alimentarte lo suficiente, particularmente con proteína, puede hacer que tu cuerpo destruya músculo que es algo que todos queremos evitar y de igual manera que el Basal Metabolic Rate( razón a la que tu cuerpo usa energía) comience a disminuir.

Te cuento mi caso persona, por lo regular ayuno 14 horas todos los días. Hay días que me levanto con deseos de comer un buen desayuno y ese día puede ser que solo haya ayunado 8 horas, pero eso no importa, no se cae el mundo por que no llegué a las 14 ¿me sigues? Hay otros días que, dado que la noche anterior comí bastante proteína, mi cuerpo puede estar más tiempo sin comer y puedo llegar a las 18 o 20 horas. Hay incluso días donde sencillamente no como porque es un día ocupado y cuando tengo finalmente tiempo de comer, ya es casi hora de dormir así que decido continuar sin comer.  En fin, no tengo un método estricto pues todos mis días son distintos. Yo dejo que mi rutina de vida defina el ayuno y no que el ayuno defina mi rutina.

Es importante que aprendas a encontrar lo que te funciona A TI, pues eso es lo que hará esto sostenible de por vida. Si tratamos de hacer lo que les funciona a otros pudiera ser que al principio funcione pero luego llegue el punto que se deje de funcionar.

Otro punto que va alineado con este tema es que no debemos forzar el ayuno. Tenemos que aprender a comer cuando nuestro cuerpo nos diga que tenemos hambre. Y con esto no digo ceder a todos esos impulsos emocionales donde el cuerpo nos dice: “cómete algo”. Es cierto que a veces nuestro cerebro nos dice que comamos, pero nuestro estómago no, así que hazle caso al estómago. Cuando aprendes a diferenciar tus impulsos emocionales de los reales, encuentras el punto perfecto. ¿Qué pasa si te da hambre REAL antes de las 18 horas que te propusiste ayunar? Vas a comer. Punto. ¡C-O-M-E-R! El cuerpo te está dando una señal a la que tienes que obedecer. He visto personas donde las tripas le suenan, pero como les falta una hora para las 18 no comen y se embuchan de agua con limón. Eso mi gente, no es saludable. Los ayunos que son saludables no se fuerzan ni se empujan, se disfrutan y se puede ser sumamente productivo en esos momentos. Si estás sufriendo mientras ayunas, si te siente débil, si te dan mareos, es señal de que algo no está bien.

¿Es el ayuno el borrador de pecados?

De todos los puntos me parece que este es el que pudiera ser más peligroso: Usar el ayuno como el “borrador de pecados”. Con esto me refiero a que vas, te comes la pizza y el refresco y luego dices: ah ya se, voy a arreglar todo ayunando 24 o 48 horas para “entrar en cetosis”.

Esta imagen que pongo aquí abajo demuestra los efectos de una comida alta en carbohidratos en el glucocáliz endotelial. La saqué como referencia de la presentación de Ivor Cummins en su presentación de Low Carb Houston 2018.

El glucocáliz endotelial tiene múltiples funciones pero entre ellas protege de la adhesión de leucocitos y plaquetas al endotelio. En general, el glucocáliz protege a la pared vascular de ataques patogénicos. Como puedes apreciar en la lámina, se ve la degradación de un glucocáliz endotelial normal (primer recuadro) vs. un glucocáliz endotelial dañado por una comida alta en carbohidratos luego de 6 horas. Aunque nuestro glucocáliz endotelial se auto repara, si continuamente le estamos dando comidas altas en carbohidratos una y otra vez, no permitimos que este pueda repararse y ahí viene la creación de ateroma y placa en nuestras arterias que eventualmente puede causar un ataque al corazón.

Lo que te quiero demostrar con esto es que, si comiste algo que no debías comer, un ayuno (sin importar cuán largo sea) no va a repara el daño que le hayas hecho al cuerpo. Daños como este ocurren al momento que consumes lo que sabes no debes consumir. 

Por eso siempre le recomiendo a las personas que salieron de su rutina y comieron algo que saben no debieron haber comido que sencillamente resuman su rutina normal tan pronto puedan, como si nada hubiera pasado. El mundo no se va a caer.

Pero darte el permiso de darte el atracón pensando que te meterás en un ayuno extendido para resolver el problema, es un grave error. NO mejorará ni reparará nada, por el contrario, puede crear la mala práctica de un desorden alimenticio y crear una adicción a darte atracones una y otra vez y luego dejar de comer por varios días con tal de bajar el peso que pudiste haber aumentado y “entrar en cetosis” más rápido. Tal y como el bulímico se da un atracón y luego vomita, la persona que ve el ayuno como un borrador de pecados, va y se da el atracón y luego decide no comer por 24 o 48 horas porque se siente culpable de lo que hizo.

Si has caído en esta práctica, no tienes porque avergonzarte o sentirte mal. Lo que debes de hacer es modificar tu rutina y aprender a tener una relación emocional saludable con la comida. Como siempre he dicho, los carbohidratos no son demoniacos, lo que te llevó al lugar donde estabas fue el abuso de ellos. 

Resumen

Pienso que los ayunos son una excelente herramienta terapéutica que pueden ayudarnos a potenciar los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos y densa nutricionalmente. Sin embargo, es bien importante que sepamos usarla a nuestro favor y no en contra. Aquí algunos consejos que puedes utilizar a la hora de decidir como hacerlo:

• Entiende que el ayuno NO es obligatorio.
• Comprende los beneficios terapéuticos del ayuno (autofagia) y trata de que esa esa sea la meta principal y no un atajo para perder peso más rápido.
• El peso que se “pierde” mientras se ayuna por lo general es líquido y vuelves a ganarlo una vez vuelvas a comer.
• Aprende a escuchar tu cuerpo y selecciona un método de ayuno intermitente que vaya acorde con tu rutina de vida, edad, sexo, salud metabólica.
• No fuerces el ayuno, si tienes hambre, COME.
• Cuando comas, selecciona alimentos que sean densos nutricionalmente y que puedan nutrir tu cuerpo. Comer cosas “permitidas” como panes, postres y otros no deben ser la base de tu alimentación sino opciones casuales.
• Si decides hacer ayunos por periodos prologandos, ten en cuenta que debes suplementar con electrolitos. Siempre que los hago tomo agua con Real Salt. 
• Ayunar en exceso y abusivamente, puede causar pérdida de cabello, daño al ciclo hormonal y estancamiento en pérdida de peso pues el cuerpo reduce su Basal Metabolic Rate. También pudieras comenzar a perder masa muscular.
• Toma decisiones conscientes, los alimentos no son malos ni deben hacerte sentir culpable. Si comiste algo que entiendes no debías haber comido, ayunar por 48 horas no arreglará los posibles daños de un atracón. Si te vas a permitir ingerir cierto alimento que no forma parte de tu alimentación regular, trata de volver a tu rutina normal lo antes posible.
• Hay cosas muchísimo más importantes que el ayuno, como por ejemplo el sueño, el movimiento, la exposición a la luz solar, el stress. ¿Le has dedicado tiempo a estas áreas de tu vida?
• En ocasiones el ayuno extremo puede someter a tu cuerpo a un estrés indeseado y ser contraproducente. Clientes que han venido a donde nosotros "estancados" lo primero que le decimos es: deja de ayunar, deja de entrenar y duerme más. En la gran mayoría de los casos sus problemas se resuelven y continúan perdiendo peso.
• Sobre todo, escucha tu cuerpo. Lo que me funciona a mi, no necesariamente te funcionará a ti.

¿Usas el ayuno? ¿Cómo te ha ido? ¿Cuál es tu experiencia? Déjanos tu comentario abajo.